مراحل اجرا

1. ۱.

   روی صندلی دستگاه بنشینید و دسته‌های بالای سر را با فاصله بیشتر از عرض شانه بگیرید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات پشت، دسته‌ها را به آرامی و کنترل شده به سمت پایین و پشت سر خود بکشید.

3. ۳.

   پس از مکث کوتاه در پایین ترین نقطه، به آرامی دسته‌ها را به حالت اولیه بازگردانید.

تنفس

• هنگام کشیدن دسته به سمت پایین و پشت، بازدم انجام دهید. در حین بازگشت به حالت شروع، نفس عمیق بکشید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد و تاب خوردن بدن
• کشیدن دسته با قدرت بازوها به جای عضلات پشت
• گرد کردن کمر و عدم حفظ وضعیت صحیح ستون فقرات

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات پشت و شانه‌ها را به خوبی گرم کنید.
• وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید حرکت را با فرم صحیح انجام دهید.
• از قفل کردن آرنج‌ها در انتهای حرکت خودداری کنید.