پشت بازو ایستاده با کابل

مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی دستگاه کابل بایستید، ارتفاع قرقره را در بالاترین نقطه تنظیم کنید و وسیله مورد نظر (طناب یا میله مستقیم) را وصل نمایید.

2. ۲.

   وسیله را با دو دست بگیرید، کف دست‌ها رو به پایین باشد. آرنج‌ها را در دو طرف بدن خم کرده و ثابت نگه دارید. این حالت شروع حرکت است.

3. ۳.

   با انقباض عضلات پشت بازو، ساعدها را به سمت پایین فشار دهید تا دست‌ها کاملاً صاف شوند. سپس به آرامی و با کنترل به حالت اولیه بازگردید.

تنفس

• هنگام فشار دادن کابل به سمت پایین (مرحله قدرتی) بازدم انجام دهید و هنگام بازگشت به حالت اولیه (مرحله منفی) نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن آرنج‌ها در انتهای حرکت که فشار را از عضله دور می‌کند.
• حرکت دادن شانه‌ها و بالا بردن آرنج‌ها که باعث درگیر شدن عضلات دیگر می‌شود.
• استفاده از وزن بسیار سنگین که منجر به فرم نادرست و کاهش اثربخشی حرکت می‌گردد.

نکات ایمنی

• قبل از شروع حرکت، وزن مناسب را تنظیم کنید تا کنترل کامل روی حرکت داشته باشید.
• در طول حرکت، کمر خود را صاف و ثابت نگه دارید تا از فشار به ستون فقرات جلوگیری شود.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید، از حرکت سریع و پرتابی خودداری کنید.