مراحل اجرا

1. ۱.

   طناب را به قسمت بالایی دستگاه کابل متصل کرده و با فاصله مناسب بایستید.

2. ۲.

   طناب را با دو دست گرفته، آرنج‌ها را ۹۰ درجه خم کرده و نزدیک بدن نگه دارید.

3. ۳.

   با انقباض پشت بازو، طناب را به سمت پایین بکشید تا آرنج‌ها صاف شوند، سپس با کنترل به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن طناب (فاز منفی) نفس را بیرون دهید و هنگام بازگشت به حالت شروع (فاز مثبت) نفس بگیرید.

اشتباهات رایج

• حرکت دادن آرنج‌ها و شانه‌ها
• استفاده از وزن بیش از حد و کاهش دامنه حرکت
• قفل کردن آرنج‌ها در انتهای حرکت

نکات ایمنی

• قبل از شروع، وزن مناسب را تنظیم کنید
• کمر را صاف و ستون فقرات را در حالت طبیعی نگه دارید
• حرکت را با کنترل کامل و بدون پرتاب وزنه انجام دهید