پشت بازو سیم کش با دسته صاف

مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی دستگاه سیم کش با قرقره بالا بایستید، دسته صاف را با هر دو دست بگیرید و کمی از دستگاه فاصله بگیرید.

2. ۲.

   آرنج‌ها را در دو طرف بدن ثابت کنید و با انقباض عضله سه‌سر، دسته را به سمت پایین و جلوی ران‌ها فشار دهید.

3. ۳.

   پس از صاف کردن آرنج‌ها، به آرامی و با کنترل اجازه دهید دسته تا سطح سینه بالا بیاید و حرکت را تکرار کنید.

تنفس

• هنگام فشار دادن سیم به پایین (فاز قدرتی) بازدم انجام دهید و هنگام بازگشت به نقطه شروع (فاز منفی) دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن کامل آرنج در انتهای حرکت که فشار را از عضله برداشته و به مفصل وارد می‌کند.
• حرکت دادن آرنج‌ها و شانه‌ها به جای تمرکز بر خم و راست کردن آرنج.
• استفاده از وزن بسیار سنگین که منجر به تکان خوردن بدن و اجرای نادرست حرکت می‌شود.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات سه‌سر، شانه و آرنج را به خوبی گرم کنید.
• وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید 8 تا 12 تکرار را با فرم صحیح انجام دهید.
• در طول حرکت کمر خود را صاف نگه دارید و از قوس دادن یا چرخش آن خودداری کنید.