مراحل اجرا

1. ۱.

   روی صندلی دستگاه سیم کش بنشینید و پاها را محکم زیر پدهای مخصوص قرار دهید.

2. ۲.

   میله دسته متوسط را با فاصله دست‌ها کمی بیشتر از عرض شانه بگیرید و دست‌ها را کاملاً صاف کنید.

3. ۳.

   با انقباض عضلات پشت، میله را به آرامی و با کنترل به سمت قفسه سینه پایین بکشید، سپس به حالت اولیه بازگردانید.

تنفس

• هنگام کشیدن میله به سمت پایین و قفسه سینه بازدم انجام دهید و هنگام بازگشت به حالت اولیه، نفس عمیق بکشید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد و تاب دادن بدن برای انجام حرکت
• کشیدن میله به جای قفسه سینه به سمت شکم یا ران‌ها
• قفل کردن کامل آرنج‌ها در انتهای حرکت بازگشتی

نکات ایمنی

• قبل از شروع، وزن مناسب را تنظیم کنید تا از فشار بیش از حد جلوگیری شود.
• در طول حرکت، کمر را صاف نگه دارید و از قوس دادن به پشت خودداری کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از آسیب مفاصل جلوگیری شود.