مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت لاری بنشینید و زیربغل خود را کاملاً روی بالشتک قرار دهید. دسته‌ی کابل را با کف دست رو به بالا (آندر هند) بگیرید.

2. ۲.

   با انقباض عضله بایسپس، آرنج خود را خم کرده و دسته را به سمت شانه‌ها بالا بیاورید. در بالاترین نقطه مکث کوتاهی داشته باشید.

3. ۳.

   به آرامی و با کنترل، دسته را به حالت اولیه پایین بیاورید تا عضله بایسپس کاملاً کشیده شود. حرکت را برای تعداد تکرارهای مشخص شده ادامه دهید.

تنفس

• هنگام خم کردن آرنج و بالا آوردن وزنه (انقباض عضله) نفس خود را بیرون دهید (بازدم). هنگام پایین آوردن آرنج و بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• جدا کردن آرنج‌ها از بالشتک و استفاده از شانه‌ها برای بالا بردن وزنه.
• پایین آوردن سریع وزنه و از دست دادن کنترل حرکت در فاز منفی.
• استفاده از وزنه‌ی بسیار سنگین که منجر به فرم نادرست و کاهش تأثیر تمرین می‌شود.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات بازو و ساعد را به خوبی گرم کنید.
• از وزنه‌ای استفاده کنید که بتوانید با فرم صحیح ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.
• در صورت احساس درد در ناحیه آرنج یا مچ، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت کنید.