مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین دراز بکشید و دسته موازی کابل را با هر دو دست بگیرید. دست‌ها باید صاف و در راستای بدن باشند.

2. ۲.

   با انقباض عضلات پشت، آرنج‌ها را خم کرده و دسته را به سمت قفسه سینه پایین بیاورید.

3. ۳.

   پس از مکث کوتاه در پایین‌ترین نقطه، به آرامی دسته را به موقعیت اولیه بازگردانید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن دسته (انقباض) نفس را بیرون دهید و هنگام بازگشت به نقطه شروع (انبساط) نفس بگیرید.

اشتباهات رایج

• استفاده از نیروی زیاد از ناحیه کمر به جای عضلات پشت
• پایین نیاوردن کامل دسته تا نزدیکی سینه
• حرکت سریع و بدون کنترل در فاز بازگشت

نکات ایمنی

• قبل از تمرین عضلات پشت و شانه‌ها را گرم کنید.
• وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید با فرم صحیح حرکت را انجام دهید.
• در صورت احساس درد در کمر یا شانه، حرکت را متوقف کنید.