روئینگ چرخشی کف دست با سیم‌کش

مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی دستگاه سیم‌کش با تنظیم دستگیره در ارتفاع سینه بایستید. دستگیره را با یک دست بگیرید و یک قدم به عقب بردارید تا کشش ملایمی در کابل احساس کنید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات پشت و نزدیک کردن آرنج به بدن، دستگیره را به سمت خود بکشید. همزمان با کشش، کف دست خود را به سمت داخل (به طرف بدن) بچرخانید.

3. ۳.

   در انتهای حرکت، هنگامی که دست به بدن نزدیک است، چرخش کف دست را کامل کنید. سپس به آرامی و با کنترل، دستگیره را به حالت اولیه بازگردانید و چرخش کف دست را معکوس نمایید.

تنفس

• هنگام کشیدن دستگیره به سمت بدن و چرخش کف دست، عمل بازدم را انجام دهید. در حین بازگشت کنترل شده به حالت شروع، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• چرخش بیش از حد تنه به جای تمرکز بر چرخش مچ و کف دست.
• قوز کردن یا خم شدن کمر در حین اجرای حرکت.
• استفاده از وزن بسیار سنگین که منجر به کاهش دامنه حرکت و فرم نادرست می‌شود.

نکات ایمنی

• قبل از شروع، از سالم بودن دستگاه و اتصال صحیح دستگیره اطمینان حاصل کنید.
• حرکت را با وزنه سبک شروع کرده و بر تکنیک صحیح تمرکز نمایید.
• در صورت احساس درد در ناحیه کمر، شانه یا مچ، حرکت را متوقف کنید.