مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی دستگاه کابل بایستید و طناب را به قسمت بالایی دستگاه متصل کنید.

2. ۲.

   طناب را با هر دو دست بگیرید، آرنج‌ها را خم کرده و دست‌ها را بالای سر قرار دهید.

3. ۳.

   با انقباض عضلات پشت بازو، طناب را به سمت پایین بکشید تا آرنج‌ها صاف شوند، سپس به آرامی به حالت اول بازگردید.

تنفس

• هنگام کشیدن طناب به پایین (فاز قدرتی) بازدم انجام دهید و هنگام بازگشت به حالت اولیه (فاز منفی) نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن آرنج‌ها در انتهای حرکت
• حرکت دادن شانه‌ها به جای تمرکز بر آرنج
• خم شدن بیش از حد کمر به جلو

نکات ایمنی

• وزنه مناسب انتخاب کنید تا فرم حرکت حفظ شود
• قبل از تمرین حرکات کششی برای گرم کردن انجام دهید
• از حرکات ناگهانی و سریع خودداری کنید