مراحل اجرا

1. ۱.

   میله طنابی کابل را به قسمت بالایی دستگاه متصل کرده و وزن مناسب را انتخاب کنید.

2. ۲.

   با فاصله مناسب از دستگاه بایستید، میله را با دو دست بالای سر بگیرید و آرنج‌ها را نزدیک سر نگه دارید.

3. ۳.

   با خم کردن آرنج‌ها، میله را به آرامی پشت سر پایین آورده و سپس با انقباض پشت بازو به حالت اول بازگردانید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن میله (فاز منفی) نفس بکشید و هنگام بازگرداندن به بالا (فاز مثبت) نفس را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن آرنج‌ها در انتهای حرکت
• حرکت دادن شانه‌ها به جای تمرکز بر آرنج
• استفاده از وزن بیش از حد و کاهش دامنه حرکت

نکات ایمنی

• قبل از شروع حرکت، وزن مناسب را انتخاب کنید.
• کمر را صاف نگه دارید و از قوس دادن به کمر خودداری کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.