جلو بازو بالای سر با کش

مراحل اجرا

1. ۱.

   روبهروی دستگاه کش بایستید، دستگیره را با هر دو دست (کف دستها رو به بالا) بگیرید و یک قدم به عقب بردارید تا کشش ملایمی در کابل ایجاد شود.

2. ۲.

   دستها را بالای سر ببرید، آرنجها را خم کرده و نزدیک سر نگه دارید. این حالت شروع حرکت است.

3. ۳.

   با انقباض عضله بایسپس، ساعدها را به سمت پایین و جلو بیاورید تا دستگیره به پیشانی نزدیک شود. سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام خم کردن آرنج و بالا آوردن دستگیره (انقباض عضله) نفس خود را بیرون دهید (بازدم). در حین بازگشت به حالت اولیه و کشش عضله، نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• حرکت دادن آرنجها به جلو یا عقب و درگیر کردن شانهها.
• استفاده از حرکت ناگهانی و تاب خوردن بدن برای جابجایی وزن.
• عدم اجرای دامنه کامل حرکت و کوتاه کردن مسیر.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات بازو و شانه را به خوبی گرم کنید.
• وزنه را متناسب با توانایی خود انتخاب کنید تا فرم صحیح حفظ شود.
• در صورت احساس درد در ناحیه آرنج یا شانه، تمرین را متوقف کنید.