پشت بازو تک دست با سیم کش

مراحل اجرا

1. ۱.

   دستگیره مناسب را به قرقره بالای دستگاه سیم‌کش متصل کرده و با یک دست آن را بگیرید.

2. ۲.

   با فاصله مناسب از دستگاه بایستید، آرنج خود را در کنار بدن ثابت کرده و ساعد را موازی زمین نگه دارید.

3. ۳.

   با انقباض عضله پشت بازو، دستگیره را به آرامی و با کنترل کامل به سمت پایین بکشید تا آرنج صاف شود، سپس به حالت اول بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن دست (انقباض عضله) بازدم و هنگام بازگشت به حالت اولیه (کشش) دم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• حرکت دادن آرنج و شانه به جای ساعد.
• قفل کردن کامل آرنج در انتهای حرکت.
• استفاده از وزنه بسیار سنگین و کمک گرفتن از سایر عضلات.

نکات ایمنی

• قبل از شروع، از سالم بودن دستگاه سیم‌کش اطمینان حاصل کنید.
• حرکت را با وزنه سبک شروع کرده و به تدریج افزایش دهید.
• کمر خود را صاف نگه دارید و از قوس دادن به آن خودداری کنید.