مراحل اجرا

1. ۱.

   دسته مناسب را به قرقره بالای دستگاه سیم کش متصل کرده و در سمت راست دستگاه بایستید. دسته را با دست چپ بگیرید.

2. ۲.

   بدن را کمی به سمت جلو خم کنید، آرنج چپ خود را ثابت و نزدیک به پهلو نگه دارید. این نقطه شروع حرکت است.

3. ۳.

   با انقباض عضله پشت بازو، ساعد خود را به آرامی و با کنترل کامل به سمت پایین و عقب بکشید تا دست کاملاً صاف شود، سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام کشیدن دسته به پایین و انقباض عضله بازدم، و هنگام بازگشت آرام به نقطه شروع دم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• حرکت دادن آرنج و شانه به جای تمرکز بر ساعد.
• استفاده از وزن بسیار سنگین و تاب خوردن بدن.
• عدم کشش کامل دست در انتهای حرکت.

نکات ایمنی

• وزنه‌ای انتخاب کنید که کنترل کامل حرکت را داشته باشید.
• کمر خود را صاف نگه دارید و از قوس دادن آن خودداری کنید.
• حرکت را آرام و کنترل‌شده انجام دهید تا از آسیب مفصل آرنج جلوگیری شود.