مراحل اجرا

1. ۱.

   صندلی لری را در مقابل دستگاه کابل قرار داده و ارتفاع دستگیره کابل را در پایین‌ترین نقطه تنظیم کنید. روی صندلی بنشینید و زیربغل خود را کاملاً روی تکیه‌گاه قرار دهید.

2. ۲.

   دستگیره کابل را با یک دست بگیرید (کف دست رو به بالا). بازو را کاملاً روی سطح شیبدار نیمکت قرار دهید و آرنج باید در امتداد محور نیمکت باشد.

3. ۳.

   با انقباض عضله بایسپس، آرنج را خم کرده و دستگیره را به سمت شانه خود بکشید. در نقطه اوج انقباض مکث کرده، سپس به آرامی و با کنترل دست را به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام خم کردن آرنج و بالا آوردن وزنه (فاز مثبت) عمل بازدم را انجام دهید. در هنگام پایین آوردن کنترل‌شده وزنه و باز کردن آرنج (فاز منفی) عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از کمر و شانه‌ها برای تاب دادن و کمک به حرکت وزنه.
• پایین آوردن سریع وزنه و از دست دادن کنترل حرکت در فاز منفی.
• عدم قرارگیری صحیح زیربغل روی تکیه‌گاه نیمکت که منجر به دامنه حرکتی ناقص می‌شود.

نکات ایمنی

• قبل از شروع، از سالم بودن دستگاه کابل و اتصالات آن اطمینان حاصل کنید.
• وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید حرکت را با فرم صحیح و بدون تاب خوردن بدن انجام دهید.
• اگر در ناحیه آرنج یا مچ دست احساس درد دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.