نشر جانب تک دست با سیم کش

مراحل اجرا

1. ۱.

   در کنار دستگاه سیم کش بایستید. دسته D شکل را به قرقره پایین دستگاه متصل کنید. با دست مخالف (دستی که تمرین نمی‌دهد) برای حفظ تعادل به دستگاه تکیه دهید.

2. ۲.

   دسته را با دستی که از دستگاه دورتر است بگیرید (کف دست رو به بدن). صاف بایستید، شکم را سفت کنید و دست خود را در کنار بدن نگه دارید. آرنج باید کمی خم باشد.

3. ۳.

   با استفاده از عضله شانه، دست خود را به آرامی و با کنترل به طرفین بالا بیاورید. تا جایی که آرنج به ارتفاع شانه برسد ادامه دهید. سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن دست (انقباض عضله) نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن دست به حالت اولیه (کشش عضله) نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• بالا آوردن دست بیش از سطح شانه که می‌تواند به تاندون‌ها فشار وارد کند.
• تاب دادن بدن یا استفاده از حرکت کمر برای هل دادن وزنه به جای استفاده از عضله شانه.
• قفل کردن کامل آرنج یا خم کردن بیش از حد آن در طول اجرای حرکت.

نکات ایمنی

• حرکت را با وزنه سبک شروع کنید تا فرم صحیح را بیاموزید.
• هسته بدن (شکم و کمر) را منقبض نگه دارید تا ستون فقرات ثابت بماند.
• از حرکت ناگهانی یا پرتاب وزنه خودداری کنید و بر انقباض و کنترل عضله تمرکز کنید.