مراحل اجرا

1. ۱.

   روی صندلی دستگاه سیم کش بنشینید و پاها را محکم روی زمین قرار دهید. دسته تک دست را با یک دست بگیرید و دست دیگر را روی ران یا صندلی قرار دهید.

2. ۲.

   با حفظ کمر صاف و قفسه سینه باز، آرنج دست فعال را به سمت پایین و کمی عقب بکشید. در پایین حرکت، عضله پشت خود را منقبض کنید.

3. ۳.

   به آرامی و با کنترل، دسته را به نقطه شروع بازگردانید و اجازه دهید عضله لت کاملاً کشیده شود. حرکت را برای تعداد تکرار مشخص شده تکرار کنید.

تنفس

• هنگام کشیدن دسته به سمت پایین عمل بازدم را انجام دهید و هنگام بازگشت به حالت اولیه عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد و تاب خوردن بدن
• کشیدن دسته با قدرت بازو به جای عضله پشت
• قوز کردن یا خم شدن بیش از حد کمر در حین اجرا

نکات ایمنی

• قبل از تمرین حرکات کششی سبک برای گرم کردن شانه و پشت انجام دهید.
• وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید با فرم صحیح ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.
• در طول حرکت سر و گردن را در راستای ستون فقرات نگه دارید.