مراحل اجرا

1. ۱.

   کنار دستگاه کابل بایستید، دسته تک‌دستی را با دست مورد نظر بگیرید و کمی از دستگاه فاصله بگیرید.

2. ۲.

   آرنج خود را در کنار بدن ثابت نگه دارید و کف دست رو به بالا باشد. با انقباض عضله بایسپس، ساعد را به سمت شانه بالا بیاورید.

3. ۳.

   در نقطه اوج انقباض مکث کوتاهی کرده، سپس به آرامی و با کنترل دست را به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام خم کردن بازو (انقباض) نفس را بیرون دهید و هنگام بازگشت به حالت اولیه (انبساط) نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• تاب دادن بدن و استفاده از نیروی حرکت برای بلند کردن وزنه
• قفل کردن کامل آرنج در پایین حرکت
• حرکت دادن آرنج به جلو یا عقب در حین اجرا

نکات ایمنی

• وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید فرم صحیح را حفظ کنید.
• قبل از اجرا، عضلات بازو و ساعد را به خوبی گرم کنید.
• از حرکات ناگهانی و سریع خودداری نمایید.