نشر از جلو تک دست با کابل

مراحل اجرا

1. ۱.

   دسته تک‌دست دستگاه کابل را با دستی که می‌خواهید تمرین دهید، بگیرید. یک قدم از دستگاه فاصله بگیرید تا کابل تحت کشش ملایم قرار گیرد.

2. ۲.

   در حالی که کمر صاف و عضلات شکم منقبض است، با کنترل کامل دست را به سمت جلو و بالا بیاورید تا جایی که با زمین موازی و در سطح شانه قرار گیرد.

3. ۳.

   یک ثانیه در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی و بدون رها کردن مقاومت، دست را به نقطه شروع بازگردانید. حرکت را برای تعداد تکرار مشخص شده ادامه دهید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن دست (انقباض) عمل بازدم و هنگام پایین آوردن دست (انبساط) عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بسیار سنگین و تاب دادن بدن برای جابجایی وزنه
• بالا آوردن دست بیش از سطح شانه که باعث فشار بر مفصل می‌شود
• قفل کردن آرنج در حین اجرای حرکت

نکات ایمنی

• قبل از شروع تمرین، عضلات شانه و گردن را به خوبی گرم کنید.
• وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید با فرم صحیح ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.
• در صورت احساس درد در مفصل شانه، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت کنید.