مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی دستگاه کابل بایستید، دسته تک‌دست را با کف دست به سمت بالا بگیرید و فاصله مناسبی از دستگاه ایجاد کنید.

2. ۲.

   آرنج خود را کاملاً نزدیک به پهلو ثابت نگه دارید و با انقباض عضله جلو بازو، ساعد را به سمت شانه بالا بکشید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده و سپس به آرامی و با کنترل، دست را به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام خم کردن آرنج و بالا آوردن وزنه (انقباض) نفس را بیرون دهید و هنگام پایین آوردن آرنج (انبساط) نفس را به آرامی داخل بکشید.

اشتباهات رایج

• تاب دادن بدن و استفاده از نیروی حرکت برای بلند کردن وزنه
• قفل کردن کامل آرنج در پایین حرکت
• دور کردن آرنج از بدن در حین اجرای حرکت

نکات ایمنی

• قبل از تمرین حرکات کششی مناسب انجام دهید.
• وزنه‌ای متناسب با توان خود انتخاب کنید.
• در صورت احساس درد در ناحیه آرنج یا مچ، حرکت را متوقف کنید.