مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی دستگاه سیم‌کش بایستید و دسته تک‌دست (معمولاً دسته‌ای طنابی یا D-handle) را با یک دست بگیرید. فاصله مناسبی از دستگاه بگیرید تا کابل در حالت شروع کمی کشش داشته باشد.

2. ۲.

   آرنج خود را کاملاً نزدیک به بدن و ثابت نگه دارید. کمر را صاف کنید و عضلات شکم را کمی منقبض نمایید. این حالت شروع حرکت است.

3. ۳.

   با انقباض عضله جلو بازو، دسته را به آرامی و با کنترل به سمت شانه خود بکشید. در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده و سپس به آرامی دست را به حالت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام کشیدن وزنه به سمت بالا (انقباض عضله) نفس خود را بیرون دهید (بازدم). هنگام بازگشت به حالت شروع و پایین آوردن وزنه، نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• تاب دادن بدن و استفاده از نیروی حرکت برای بلند کردن وزنه
• قفل کردن کامل آرنج در پایین حرکت
• حرکت دادن آرنج به جلو یا عقب در حین اجرا

نکات ایمنی

• قبل از تمرین حرکات کششی سبک برای بازوها انجام دهید.
• وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید با فرم صحیح ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.
• اگر احساس درد در مفصل آرنج یا مچ دارید، حرکت را متوقف کنید.