رو خم تک دست با کابل

مراحل اجرا

1. ۱.

   رو به دستگاه کابل بایستید، یک دسته را با دست چپ بگیرید و یک قدم به عقب بردارید تا کابل کشیده شود. زانوها را کمی خم کرده و از کمر به جلو خم شوید تا تنه تقریباً موازی زمین باشد. دست راست را برای تعادل روی ران قرار دهید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات پشت، آرنج چپ را به سمت بالا و عقب بکشید تا دسته نزدیک به قفسه سینه شود. در بالاترین نقطه، عضلات پشت را منقبض نگه دارید.

3. ۳.

   به آرامی و با کنترل دسته را به حالت اولیه بازگردانید تا دست کاملاً کشیده شود. حرکت را برای تعداد تکرار مشخص انجام داده و سپس برای دست دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام کشیدن دسته به سمت بدن نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس را به آرامی داخل بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• چرخش بدن و استفاده از نیروی حرکت برای کشیدن
• قوز کردن پشت و عدم حفظ انحنای طبیعی ستون فقرات
• کشیدن دسته با قدرت بازو به جای عضلات پشت

نکات ایمنی

• قبل از تمرین عضلات پشت و کمر را گرم کنید
• وزنه‌ای انتخاب کنید که کنترل کامل حرکت را داشته باشید
• در صورت احساس درد در کمر، حرکت را متوقف کنید