پولداون عرض با گریپ خنثی با کابل

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی صندلی دستگاه بنشینید و پدها را محکم روی ران‌های خود قرار دهید. دسته با گریپ خنثی را با فاصله‌ای بیشتر از عرض شانه بگیرید.

2. ۲.

   با حفظ قوس طبیعی کمر و سینه رو به جلو، با انقباض عضلات پشت، دسته را به آرامی و کنترل‌شده به سمت پایین و نزدیک بالای قفسه سینه بکشید.

3. ۳.

   در نقطه پایین حرکت، مکث کوتاهی کرده و سپس به آرامی و با کنترل، دسته را به نقطه شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام کشیدن دسته به سمت پایین عمل بازدم را انجام دهید و در حین بازگشت آرام به نقطه شروع، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد که منجر به تاب خوردن بدن و کاهش اثربخشی حرکت می‌شود.
• کشیدن دسته با قدرت بازوها به جای عضلات پشت.
• عدم کنترل حرکت در فاز منفی (بازگشت) که فشار را از روی عضلات هدف کم می‌کند.

نکات ایمنی

• قبل از شروع، از محکم بودن اتصالات دستگاه اطمینان حاصل کنید.
• در طول حرکت، کمر را صاف و قفسه سینه را به سمت جلو نگه دارید.
• از قفل کردن کامل آرنج‌ها در پایین حرکت خودداری کنید تا فشار از روی مفاصل کم شود.