مراحل اجرا

1. ۱.

   روی صندلی دستگاه بنشینید، پاها را محکم زیر پدها قرار دهید و دسته را با گریپ خنثی و فاصله عرض شانه بگیرید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات زیربغل، دسته را به آرامی و با کنترل به سمت پایین بکشید تا نزدیک قسمت بالای قفسه سینه برسد.

3. ۳.

   برای یک ثانیه در پایین ترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی و با کنترل دسته را به نقطه شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام کشیدن دسته به سمت پایین و بدن، عمل بازدم را انجام دهید. هنگام بازگشت کنترل شده دسته به نقطه شروع، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد و تاب خوردن بدن برای کمک به حرکت
• کشیدن دسته پشت گردن به جای جلوی سینه که فشار خطرناکی بر گردن وارد می‌کند
• قفل کردن کامل آرنج‌ها در نقطه شروع حرکت که فشار نامناسبی بر مفاصل وارد می‌کند

نکات ایمنی

• قبل از تمرین حتماً عضلات پشت، شانه و بازوها را گرم کنید.
• وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید حرکت را با فرم صحیح و کنترل کامل انجام دهید.
• در طول حرکت، کمر را صاف نگه دارید و از قوس دادن یا خم شدن بیش از حد آن خودداری کنید.