مراحل اجرا

1. ۱.

   دسته طنابی (روپ) را به قسمت پایینی دستگاه کابل متصل کنید. با فاصله مناسب از دستگاه بایستید و دسته را با هر دو دست به صورتی بگیرید که کف دست‌ها رو به هم باشد (گریپ خنثی).

2. ۲.

   آرنج‌های خود را در دو طرف بدن ثابت نگه دارید. با انقباض عضلات بازو، دسته کابل را به سمت شانه‌ها بالا بیاورید. در اوج حرکت مکث کوتاهی داشته باشید.

3. ۳.

   به آرامی و با کنترل کامل، دسته کابل را به موقعیت شروع بازگردانید. اجازه دهید عضلات به طور کامل کشیده شوند. حرکت را برای تعداد تکرارهای مورد نظر ادامه دهید.

تنفس

• هنگام خم کردن آرنج و بالا آوردن دسته کابل (انقباض عضله) بازدم انجام دهید. هنگام باز کردن آرنج و پایین آوردن دسته (کشش عضله) به آرامی دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• تاب دادن بدن و استفاده از کمر برای بالا بردن وزنه.
• قفل کردن کامل آرنج در پایین ترین نقطه حرکت.
• دور کردن آرنج‌ها از بدن و استفاده از شانه‌ها.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین حرکات کششی مناسب برای بازوها انجام دهید.
• وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید با فرم صحیح ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.
• در صورت احساس درد در مفصل آرنج، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت کنید.