مراحل اجرا

1. ۱.

   کابل را به یک کمربند مخصوص متصل کرده و صندلی را در فاصله مناسب پشت سر خود قرار دهید. روی لبه صندلی بنشینید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.

2. ۲.

   کمر را صاف و سینه را بالا نگه دارید. با فشار دادن پاشنه پاها به زمین و انقباض عضلات باسن، شروع به بلند شدن کنید.

3. ۳.

   به آرامی و با کنترل کامل بایستید، در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده، سپس با همان کنترل به حالت نشسته اولیه بازگردید.

تنفس

• هنگام بلند شدن از روی صندلی نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و در هنگام بازگشت به حالت نشسته نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• قوز کردن کمر و عدم حفظ وضعیت طبیعی ستون فقرات.
• استفاده از نیروی حرکت برای بلند شدن به جای فشار عضلات هدف.
• قفل کردن کامل زانوها در نقطه اوج حرکت.

نکات ایمنی

• قبل از اجرا، از محکم بودن اتصال کابل و پایداری صندلی اطمینان حاصل کنید.
• حرکت را با وزنه سبک شروع کرده و به تدریج شدت آن را افزایش دهید.
• در صورت احساس درد در زانو یا کمر، حرکت را متوقف کنید.