استپ آپ با تمرکز روی سرینی با کابل

مراحل اجرا

1. ۱.

   دسته کابل را به مچ پا یا بالای ران (با بند) پای主导 خود ببندید و در فاصله مناسبی از سکو (با ارتفاع حدود زانو) بایستید.

2. ۲.

   با حفظ قامت صاف و انقباض عضلات شکم، با فشار بر روی پاشنه پای فعال، به آرامی و با کنترل کامل روی سکو بالا بروید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه، مکث کوتاهی کرده و سپس با همان کنترل و آرامش، به نقطه شروع بازگردید. حرکت را برای تعداد تکرارهای مشخص شده ادامه دهید.

تنفس

• هنگام بالا آمدن روی سکو (انقباض عضله) بازدم انجام دهید و هنگام پایین آمدن به آرامی دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن یا خم شدن بیش از حد کمر به جلو.
• استفاده از شتاب و حرکت ناگهانی به جای قدرت عضلانی کنترل‌شده.
• قرار دادن تمام وزن روی پنجه پا یا تکیه‌گاه نامناسب پا روی سکو.

نکات ایمنی

• قبل از شروع، از محکم بودن اتصال کابل و مناسب بودن ارتفاع سکو اطمینان حاصل کنید.
• حرکت را با وزن سبک یا بدون وزن (تنها با کابل) آغاز کرده و به تدریج شدت را افزایش دهید.
• در صورت احساس درد در زانو یا کمر، حرکت را متوقف کرده و فرم خود را بررسی کنید.