مراحل اجرا

1. ۱.

   یک نیمکت صاف را نزدیک دستگاه کابل قرار دهید. وزنه مناسب را انتخاب کرده و دسته طناب را به کابل پایین متصل کنید.

2. ۲.

   روی نیمکت به پشت دراز بکشید، طوری که سر شما نزدیک به دستگاه باشد. دسته طناب را با هر دو دست و با آرنج‌های خمیده (حدود ۹۰ درجه) و نزدیک به سر خود بگیرید.

3. ۳.

   با انقباض عضلات پشت بازو، آرنج‌ها را صاف کرده و دست‌ها را به سمت پایین و جلو (روبه‌روی ران‌ها) ببرید. پس از مکث کوتاه، به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

تنفس

• هنگام صاف کردن آرنج‌ها و انقباض عضله (فاز مثبت) بازدم انجام دهید و هنگام بازگشت به حالت شروع (فاز منفی) نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن کامل آرنج‌ها در انتهای حرکت که فشار را از روی عضله برمی‌دارد.
• باز کردن بیش از حد آرنج‌ها به طرفین که تمرکز را از عضله هدف دور می‌کند.
• استفاده از وزن بسیار سنگین که منجر به تاب خوردن و کاهش کیفیت حرکت می‌شود.

نکات ایمنی

• قبل از شروع، از محکم بودن اتصالات دستگاه کابل اطمینان حاصل کنید.
• حرکت را با وزنه سبک شروع کرده و بر روی تکنیک صحیح تمرکز نمایید.
• در صورت احساس درد در مفصل آرنج، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت کنید.