مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت دراز بکشید و دسته طنابی سیم‌کش را با هر دو دست بگیرید، آرنج‌ها را خم و نزدیک سر نگه دارید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات پشت بازو، ساعد را به سمت پایین و جلو صاف کنید تا دست‌ها به طور کامل کشیده شوند.

3. ۳.

   به آرامی به موقعیت شروع بازگردید و حرکت را با کنترل کامل تکرار نمایید.

تنفس

• هنگام خم کردن آرنج و پایین آوردن دسته، نفس بگیرید و در حین باز کردن آرنج و انقباض عضله، نفس را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• حرکت دادن آرنج‌ها به جای ساعد
• استفاده از وزن بسیار سنگین و کاهش دامنه حرکت
• قوس دادن کمر و عدم تماس کامل با نیمکت

نکات ایمنی

• قبل از شروع حرکت، وزن مناسب را انتخاب کنید
• کمر را صاف و به نیمکت بچسبانید
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید