فلای خوابیده با کابل

مراحل اجرا

1. ۱.

   یک نیمکت صاف را بین دو ستون دستگاه کابل قرار دهید. دسته‌های D شکل را به قرقره‌های پایینی متصل کرده و روی نیمکت دراز بکشید.

2. ۲.

   دسته‌ها را با کف دست رو به جلو (چرخش خنثی) بگیرید. دست‌ها را مستقیم به بالا بیاورید تا در بالای قفسه سینه قرار گیرند، آرنج‌ها کمی خمیده باشند.

3. ۳.

   با کنترل کامل، دست‌ها را به آرامی به طرفین و پایین باز کنید تا در سینه کشش ملایمی احساس کنید. سپس با انقباض عضلات سینه، دست‌ها را به حالت اولیه برگردانید.

تنفس

• هنگام باز کردن دست‌ها به طرفین (فاز منفی) نفس بکشید و هنگام بستن دست‌ها و انقباض سینه (فاز مثبت) نفس را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن کامل آرنج‌ها که فشار را از سینه دور می‌کند.
• استفاده از وزن بسیار سنگین و تاب خوردن بدن برای جابجایی وزنه.
• پایین آوردن بیش از حد دست‌ها که باعث فشار به مفاصل شانه می‌شود.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین حرکات کششی مناسب برای شانه و سینه انجام دهید.
• از وزنه‌ای استفاده کنید که بتوانید حرکت را با فرم صحیح انجام دهید.
• کمر و سر خود را در طول حرکت کاملاً روی نیمکت ثابت نگه دارید.