مراحل اجرا

1. ۱.

   یک نیمکت تخت را در مرکز دستگاه کابل قرار دهید. وزنه مناسب را انتخاب کرده و دسته طناب را به قرقره بالایی متصل کنید. به پشت روی نیمکت دراز بکشید.

2. ۲.

   دسته طناب را با هر دو دست بگیرید، طوری که کف دست‌ها رو به هم باشد. آرنج‌ها را خم کرده و نزدیک به سر خود نگه دارید. این نقطه شروع حرکت است.

3. ۳.

   با انقباض عضلات سه‌سر بازو، دست‌ها را به سمت پایین و کمی به عقب بکشید تا جایی که آرنج‌ها تقریباً صاف شوند. سپس به آرامی و با کنترل به نقطه شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام کشیدن دست‌ها به سمت پایین و عقب (فاز قدرتی) عمل بازدم را انجام دهید. در حین بازگشت کنترل شده به نقطه شروع، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بسیار سنگین که منجر به تاب خوردن بدن و کاهش اثربخشی حرکت می‌شود.
• قفل کردن کامل آرنج‌ها در انتهای حرکت که فشار غیرضروری به مفصل وارد می‌کند.
• جداسازی بیش از حد آرنج‌ها از بدن که تمرکز را از عضلات سه‌سر دور می‌کند.

نکات ایمنی

• قبل از اجرای حرکت، از محکم بودن اتصالات دستگاه کابل اطمینان حاصل کنید.
• حرکت را با وزنه سبک شروع کرده و پس از تسلط بر فرم صحیح، به تدریج وزن را افزایش دهید.
• در طول حرکت، کمر و سر خود را در تماس با نیمکت نگه دارید و از قوس دادن کمر خودداری کنید.