مراحل اجرا

1. ۱.

   یک نیمکت صاف را در مرکز دستگاه سیم کش قرار دهید. روی نیمکت دراز بکشید و دسته‌های طناب سیم کش را با هر دو دست بگیرید.

2. ۲.

   با ثابت نگه داشتن آرنج‌ها در کنار بدن، ساعدها را به سمت پیشانی خود بالا بیاورید تا عضله بایسپس منقبض شود.

3. ۳.

   در نقطه اوج انقباض مکث کوتاهی کرده، سپس به آرامی و با کنترل وزنه را به حالت اولیه بازگردانید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن وزنه (انقباض) نفس را بیرون داده (بازدم) و هنگام پایین آوردن آرام آن نفس را به داخل بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• تاب دادن بدن و استفاده از نیروی حرکت برای بلند کردن وزنه
• قفل کردن کامل آرنج در پایین حرکت
• حرکت دادن آرنج‌ها به جلو یا عقب در حین اجرا

نکات ایمنی

• قبل از شروع، از محکم بودن اتصالات دستگاه سیم کش اطمینان حاصل کنید.
• برای جلوگیری از فشار بر مفصل آرنج، از وزنه‌ای متناسب با توان خود استفاده نمایید.
• حرکت را به صورت کنترل شده و بدون شتاب انجام دهید.