مراحل اجرا

1. ۱.

   یک نیمکت صاف را در مقابل دستگاه کابل قرار دهید. روی نیمکت دراز بکشید و دسته کابل (مثلاً دسته طنابی) را با هر دو دست و کف دست‌ها رو به بالا بگیرید.

2. ۲.

   بازوها را کاملاً کشیده و آرنج‌ها را نزدیک بدن و ثابت نگه دارید. این نقطه شروع حرکت است.

3. ۳.

   با انقباض عضلات دوسر بازو، دسته را به سمت پیشانی یا شانه‌ها بکشید. در اوج حرکت مکث کرده و سپس با کنترل به موقعیت اولیه بازگردید.

تنفس

• هنگام کشیدن دسته به سمت بالا (انقباض) بازدم انجام دهید و هنگام بازگشت به موقعیت شروع (انبساط) نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• تاب دادن بدن یا بلند کردن شانه‌ها برای کمک به حرکت
• استفاده از وزن بسیار سنگین که منجر به کاهش دامنه حرکت کامل می‌شود
• قفل کردن آرنج‌ها در انتهای حرکت پایین

نکات ایمنی

• قبل از شروع، از محکم بودن اتصالات دستگاه کابل اطمینان حاصل کنید.
• حرکت را با وزنه سبک شروع کرده و بر روی فرم صحیح تمرکز نمایید.
• از پرتاب کردن وزنه در انتهای حرکت خودداری کرده و آن را با کنترل پایین بیاورید.