زیربغل قایقی با سیم کش

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی صندلی دستگاه بنشینید و پاهای خود را روی تکیه‌گاه قرار دهید.

2. ۲.

   دسته دستگاه را با هر دو دست بگیرید، کمر را صاف کنید و کمی به جلو خم شوید.

3. ۳.

   دسته را به سمت پایین شکم بکشید، عضلات کمر را منقبض کنید و سپس به آرامی بازگردانید.

تنفس

• هنگام کشیدن دسته به سمت بدن نفس خود را بیرون دهید و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن کمر و عدم حفظ حالت طبیعی ستون فقرات.
• استفاده از وزن بیش از حد که منجر به حرکت نادرست می‌شود.
• کشیدن دسته با استفاده از نیروی بازوها به جای عضلات کمر.

نکات ایمنی

• قبل از شروع تمرین، وزن مناسب را انتخاب کنید.
• در طول حرکت، کمر خود را صاف و ثابت نگه دارید.
• اگر احساس درد در کمر یا شانه‌ها داشتید، تمرین را متوقف کنید.