پولداون جانب با طناب کش

مراحل اجرا

1. ۱.

   روبهروی دستگاه سیمکش بایستید، طناب را به قرقره بالایی متصل کنید. با هر دو دست انتهای طناب را بگیرید و یک قدم به عقب بردارید.

2. ۲.

   کمر را صاف، سینه را بیرون و شکم را کمی منقبض کنید. با انقباض عضلات پشت، آرنجها را به سمت پایین و پهلو بکشید تا طناب در کنار سر شما قرار گیرد.

3. ۳.

   در پایینترین نقطه حرکت مکث کوتاهی کرده و سپس به آرامی و با کنترل اجازه دهید طناب و دستها به نقطه شروع بازگردند.

تنفس

• هنگام کشیدن طناب به سمت پایین و پهلو (فاز مثبت) عمل بازدم را انجام دهید. هنگام بازگشت به نقطه شروع (فاز منفی) به آرامی عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد و تاب خوردن بدن
• کشیدن طناب با قدرت بازوها به جای عضلات پشت
• قوز کردن شانهها و عدم حفظ فرم صحیح ستون فقرات

نکات ایمنی

• قبل از تمرین عضلات پشت و شانهها را به خوبی گرم کنید.
• وزنه را متناسب با سطح توانایی خود انتخاب کنید تا فرم حرکت حفظ شود.
• در طول حرکت کمر را صاف و عضلات شکم را کمی منقبض نگه دارید.