پولداون جانبی با دستگیره مگنت

مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی دستگاه کابل بایستید و دستگیره مگنت را با هر دو دست بگیرید. فاصله دست‌ها باید کمی بیشتر از عرض شانه باشد.

2. ۲.

   با انقباض عضلات پشت، آرنج‌ها را به سمت پایین و پهلو بکشید تا دستگیره به نزدیکی قفسه سینه برسد. کتف‌ها را به هم نزدیک کنید.

3. ۳.

   برای یک ثانیه در پایین‌ترین نقطه مکث کرده، سپس به آرامی و با کنترل دستگیره را به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام کشش دستگیره به سمت پایین و پهلو، بازدم انجام دهید. در حین بازگشت آرام به موقعیت شروع، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد و تاب خوردن بدن
• کشیدن دستگیره با قدرت بازوها به جای عضلات پشت
• قوز کردن شانه‌ها و عدم جمع کردن کتف‌ها در حین حرکت

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات پشت و شانه‌ها را به خوبی گرم کنید
• وزنه‌ای انتخاب کنید که امکان اجرای صحیح حرکت را بدهد
• در طول حرکت، ستون فقرات را در حالت طبیعی و خنثی حفظ کنید