زیربغل سیم کش دست باز از روبرو

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی صندلی دستگاه بنشینید و ران‌ها را زیر پدهای مخصوص قرار دهید. میله‌ی دست‌باز را با فاصله‌ای بیشتر از عرض شانه بگیرید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات پشت، آرنج‌ها را به سمت پایین و عقب هدایت کرده و میله را به آرامی تا جلوی قفسه‌ی سینه پایین بکشید.

3. ۳.

   در نقطه‌ی پایین حرکت مکث کوتاهی کرده، سپس با کنترل اجازه دهید میله به آرامی به حالت اولیه بازگردد و عضلات کشیده شوند.

تنفس

• هنگام کشیدن میله به سمت پایین و منقبض کردن عضلات پشت، عمل بازدم را انجام دهید. در حین بازگشت به حالت شروع و کشش عضلات، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد و تاب خوردن بدن برای انجام حرکت.
• کشیدن میله به پشت گردن به جای جلوی سینه که خطرناک است.
• قفل کردن کامل آرنج‌ها در نقطه‌ی اوج حرکت.

نکات ایمنی

• قبل از شروع، از تنظیم صحیح ارتفاع صندلی و پدهای زانو اطمینان حاصل کنید.
• حرکت را با وزنه‌ی سبک آغاز کرده و بر روی تکنیک صحیح تمرکز کنید.
• در طول حرکت، کمر را صاف نگه دارید و از قوز کردن یا خم شدن به عقب خودداری کنید.