مراحل اجرا

1. ۱.

   دستگاه کابل را روی ارتفاع پایین تنظیم کرده و با دستگیره تک‌دستی مجهز کنید. در کنار دستگاه، روی زانوی مخالف دستی که حرکت را انجام می‌دهد زانو بزنید.

2. ۲.

   دستگیره را با دست مورد نظر بگیرید. آرنج را دقیقاً در کنار پهلو و با زاویه ۹۰ درجه خم کنید. کمر را صاف و عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه دارید.

3. ۳.

   با انقباض عضلات پشت شانه، ساعد را به آرامی و کنترل شده به سمت ناف بدن بچرخانید. در انتهای حرکت مکث کرده و سپس به حالت اولیه بازگردید.

تنفس

• هنگام چرخش داخلی و انقباض عضلات بازدم انجام دهید و در حین بازگشت به حالت اولیه دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• چرخش تنه به جای جداگانه کار کردن شانه
• استفاده از وزن بیش از حد و تاب خوردن بدن
• دور کردن آرنج از بدن در حین اجرای حرکت

نکات ایمنی

• حرکت را با وزنه سبک شروع کنید تا تکنیک صحیح را بیاموزید.
• کمر و ستون فقرات را در حالت طبیعی و ثابت نگه دارید.
• از حرکت ناگهانی و سریع دستگیره خودداری کنید.