چرخش خارجی شانه زانو زده با کابل

مراحل اجرا

1. ۱.

   دستگاه کابل را روی ارتفاع پایین تنظیم کرده و یک دسته تک‌دستی به آن وصل کنید. رو به دستگاه زانو بزنید و با دست مخالف دسته را بگیرید.

2. ۲.

   آرنج خود را دقیقاً در کنار پهلو و با زاویه ۹۰ درجه خم کنید. کف دست رو به داخل باشد. این حالت شروع حرکت است.

3. ۳.

   با انقباض عضلات پشت شانه، ساعد خود را به آرامی و با کنترل به سمت بیرون بچرخانید. سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام چرخش ساعد به سمت بیرون (انقباض) عمل بازدم را انجام دهید و در حین بازگشت به حالت اولیه (انبساط) عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• چرخش تنه یا حرکت دادن آرنج از جای خود.
• استفاده از وزن بیش از حد و انجام حرکت با کمک گرفتن از عضلات دیگر.
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل در فاز بازگشت.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، مفصل شانه را به خوبی گرم کنید.
• از وزنه سبک شروع کنید و بر روی تکنیک صحیح تمرکز نمایید.
• در صورت احساس درد در شانه، تمرین را متوقف کنید.