مراحل اجرا

1. ۱.

   دستگاه کابل را روی کمترین ارتفاع تنظیم کرده و زانو بزنید. کابل را به مچ پای دورتر از دستگاه متصل کنید.

2. ۲.

   تنه را صاف و ثابت نگه دارید. با انقباض عضلات لگن، پا را به آرامی و با کنترل کامل به سمت بیرون حرکت دهید.

3. ۳.

   در نقطه اوج حرکت مکث کوتاهی کرده، سپس پا را با همان کنترل به آرامی به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام حرکت پا به سمت بیرون (فاز مثبت) بازدم انجام دهید و هنگام بازگرداندن پا به موقعیت شروع (فاز منفی) دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• چرخش تنه یا لگن به جای حرکت جداگانه پا
• استفاده از حرکت ناگهانی و بدون کنترل برای جابجایی وزنه
• قفل کردن بیش از حد زانو یا خم کردن کمر

نکات ایمنی

• قبل از تمرین حرکات کششی مناسب برای لگن انجام دهید.
• وزنه را متناسب با سطح توانایی خود انتخاب کنید تا فرم حرکت حفظ شود.
• در صورت احساس درد در ناحیه لگن یا کمر تمرین را متوقف کنید.