مراحل اجرا

1. ۱.

   پایه مچ پا را به کابل دستگاه متصل کرده و آن را به مچ پای دور از دستگاه ببندید. رو به دستگاه بایستید و برای تعادل دست خود را روی یک تکیه‌گاه قرار دهید.

2. ۲.

   با حفظ وضعیت صاف بدن و ثابت نگه داشتن لگن، پای متصل شده را به آرامی و با کنترل کامل به سمت بیرون (کنار) حرکت دهید.

3. ۳.

   در نقطه حداکثر انقباض عضله، مکث کوتاهی کرده و سپس به آرامی و بدون قفل کردن زانو، پا را به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام حرکت پا به سمت بیرون عمل بازدم (بیرون دادن نفس) و هنگام بازگشت به موقعیت اولیه عمل دم (داخل کشیدن نفس) را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• چرخش بالاتنه یا لگن به جای حرکت دادن تنها پا.
• انجام حرکت با سرعت زیاد و بدون کنترل.
• استفاده از وزن بیش از حد که منجر به حرکت کمر می‌شود.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین حرکات کششی مناسب انجام دهید.
• وزنه را متناسب با سطح توانایی خود انتخاب کنید.
• در طول حرکت کمر و ستون فقرات را صاف و ثابت نگه دارید.