مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی دستگاه کابل زانو بزنید و مچ پای خود را به کمک بند به قرقره پایین دستگاه متصل کنید.

2. ۲.

   کمر را صاف و ثابت نگه دارید، دست‌ها را روی میز یا پایه‌های دستگاه برای حفظ تعادل قرار دهید.

3. ۳.

   با انقباض عضلات باسن، پا را به آرامی و با کنترل به سمت عقب و بالا بکشید تا ران موازی با زمین شود، سپس به حالت اول بازگردید.

تنفس

• هنگام هل دادن پا به عقب (فاز قدرتی) بازدم انجام دهید و هنگام بازگشت به حالت شروع (فاز منفی) دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر (هایپراکستنشن) که فشار را به ستون فقرات منتقل می‌کند.
• تاب دادن بدن و استفاده از حرکت جنبشی به جای انقباض عضله هدف.
• سرعت زیاد در اجرا و عدم کنترل حرکت در فاز منفی.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات سرینی و همسترینگ را به خوبی گرم کنید.
• وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید فرم صحیح را در تمام تکرارها حفظ نمایید.
• در صورت احساس درد در ناحیه کمر، حرکت را متوقف کرده و فرم خود را بررسی کنید.