مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی دستگاه کابل بایستید، دسته مچ‌بند را به مچ پای خود ببندید و کمی به جلو خم شوید و دست دیگر را برای حفظ تعادل روی ران یا دستگاه قرار دهید.

2. ۲.

   با ثابت نگه داشتن آرنج و تنه، ساق پای خود را به آرامی و با انقباض عضلات باسن به سمت عقب و بالا ببرید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه که عضلات باسن کاملاً منقبض شده‌اند، مکث کوتاهی کرده و سپس با کنترل به موقعیت اولیه بازگردید.

تنفس

• هنگام صاف کردن دست و انقباض عضله (فاز مثبت) بازدم انجام دهید و هنگام بازگشت به حالت اولیه (فاز منفی) نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن و خم شدن کمر به جلو.
• حرکت دادن آرنج و شانه به جای تمرکز بر ساعد.
• استفاده از وزن بسیار سنگین که منجر به فرم نادرست می‌شود.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات سه‌سر بازو و شانه را به خوبی گرم کنید.
• برای حفظ تعادل و ثبات، دست دیگر خود را به یک تکیه‌گاه محکم بگیرید.
• وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید با فرم صحیح ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.