مراحل اجرا

1. ۱.

   یک نیمکت شیبدار (حدود ۴۵ درجه) را در مقابل دستگاه سیم کش تنظیم کرده و میله طنابی را به قرقره بالایی متصل کنید. روی نیمکت به پشت دراز بکشید.

2. ۲.

   میله طنابی را با هر دو دست و با کف دست‌های رو به هم (حالت بی‌طرف) بگیرید. آرنج‌ها را خم کرده و دست‌ها را نزدیک پیشانی قرار دهید. این نقطه شروع است.

3. ۳.

   با انقباض عضلات پشت بازو، ساعدها را به سمت پایین و جلو صاف کنید تا آرنج‌ها قفل شوند. سپس به آرامی و با کنترل به نقطه شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام خم کردن آرنج و پایین آوردن وزنه (فاز منفی) نفس بکشید و هنگام صاف کردن بازو و انقباض عضله (فاز مثبت) نفس را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن آرنج در انتهای حرکت
• حرکت دادن آرنج‌ها به اطراف و از دست دادن فرم صحیح
• استفاده از وزن بیش از حد و تاب خوردن بدن

نکات ایمنی

• قبل از شروع، از محکم بودن اتصالات دستگاه مطمئن شوید.
• حرکت را با وزنه سبک شروع کرده و به تدریج افزایش دهید.
• در صورت احساس درد در مفصل آرنج، حرکت را متوقف کنید.