مراحل اجرا

1. ۱.

   نیمکت شیبدار را در زاویه ۴۵ درجه و رو به دستگاه کابل تنظیم کرده و روی آن بنشینید. دسته کابل را با یک دست بگیرید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات پشت، دسته را به سمت پایین و کنار قفسه سینه بکشید. آرنج را به سمت عقب و پایین هدایت کنید.

3. ۳.

   در نقطه حداکثر انقباض مکث کوتاهی کرده، سپس با کنترل کامل دسته را به آرامی به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام کشیدن دسته به سمت پایین و انقباض عضلات پشت، عمل بازدم را انجام دهید. در حین بازگشت به نقطه شروع و کشش عضلات، عمل دم را به آرامی انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد و تاب خوردن بدن برای جابجایی وزنه
• کشیدن دسته با قدرت بازوها به جای عضلات پشت
• قوز کردن یا خم شدن بیش از حد کمر در حین اجرای حرکت

نکات ایمنی

• قبل از شروع، از محکم بودن اتصالات دستگاه و تنظیم مناسب نیمکت اطمینان حاصل کنید.
• حرکت را با وزنه سبک آغاز کرده و پس از تسلط بر فرم صحیح، به تدریج وزن را افزایش دهید.
• در طول حرکت، کمر را صاف نگه دارید و از قفل کردن آرنج در انتهای حرکت خودداری کنید.