فلای سر شانه شیبدار با تکیهگاه با سیم کش
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- متوسط
- نوع
- قدرتی
- پیشنهاد
- ۳ ست × ۱۲-۱۵ تکرار
این حرکت برای تقویت عضلات دلتوئید خلفی (سرشانه پشتی) طراحی شده است. با استفاده از سیمکش و تکیهگاه شیبدار، امکان اجرای کنترلشدهتری فراهم میشود و فشار مستقیم بر عضلات هدف را افزایش میدهد.
- عضلات هدف
- شانه
- تجهیزات مورد نیاز
- سیمکش
مراحل اجرا
- ۱.
صندلی شیبدار را در مقابل دستگاه سیمکش قرار داده و ارتفاع قرقرهها را در سطح شانه تنظیم کنید. روی صندلی به شکم دراز بکشید و سینه را به تکیهگاه بچسبانید.
- ۲.
دستههای سیمکش (D-handle) را با هر دو دست بگیرید. دستها باید در ابتدا صاف و کمی خم در آرنج، و در مقابل یکدیگر قرار گیرند.
- ۳.
با انقباض عضلات پشت شانه، دستها را به صورت هلالی به طرفین و عقب بکشید تا جایی که در عضلات دلتوئید خلفی احساس کشش و انقباض کنید. سپس به آرامی به حالت اول بازگردید.
تنفس
- هنگام کشیدن دستها به عقب و طرفین عمل بازدم را انجام دهید و در حین بازگشت به حالت اولیه عمل دم را انجام دهید.
اشتباهات رایج
- استفاده از وزنههای بسیار سنگین و تاب دادن بدن برای جابجایی وزنه.
- بالا بردن بیش از حد دستها و درگیر کردن عضلات کمر و ذوزنقه.
- قفل کردن کامل آرنجها در حین اجرای حرکت.
نکات ایمنی
- قبل از اجرا، از محکم بودن صندلی و اتصالات سیمکش اطمینان حاصل کنید.
- حرکت را با وزنه سبک شروع کرده و بر فرم صحیح تمرکز نمایید.
- در صورت احساس درد در ناحیه شانه یا کمر، حرکت را متوقف کنید.
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربهتان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!