مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت شیب‌دار (زاویه ۴۵-۶۰ درجه) بنشینید و میله یا طناب دستگاه کابل را با دست‌های بازتر از عرض شانه بگیرید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات پشت و پایین کتف‌ها، میله را به سمت پایین و جلو، به طرف ران‌های خود بکشید.

3. ۳.

   در پایین‌ترین نقطه حرکت مکث کوتاهی کرده و سپس به آرامی و با کنترل میله را به نقطه شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام کشیدن میله به سمت پایین و جلو بازدم انجام دهید و در حین بازگشت کنترل شده به نقطه شروع، نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد و تاب خوردن بدن
• کشیدن میله با قدرت بازوها به جای عضلات پشت
• عدم حفظ قوس طبیعی کمر و خم شدن بیش از حد به جلو

نکات ایمنی

• قبل از تمرین با حرکات سبک‌تر عضلات پشت را گرم کنید.
• وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید حرکت را با فرم صحیح انجام دهید.
• در طول حرکت کمر را صاف و عضلات شکم را منقبض نگه دارید.