مراحل اجرا

1. ۱.

   طناب را به قرقره بالای دستگاه سیم‌کش متصل کنید. رو به دستگاه بایستید و با هر دو دست، دو سر طناب را طوری بگیرید که کف دست‌ها رو به یکدیگر باشد.

2. ۲.

   آرنج‌ها را خم کرده و در دو طرف سر خود ثابت نگه دارید. این نقطه شروع حرکت است.

3. ۳.

   با انقباض عضلات پشت بازو، ساعدها را به سمت پایین بکشید تا دست‌ها کاملاً صاف شوند. سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام کشیدن طناب به پایین (فاز قدرتی) بازدم انجام دهید و هنگام بازگشت به حالت شروع (فاز منفی) نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن آرنج‌ها در انتهای حرکت که فشار نامناسبی به مفصل وارد می‌کند.
• حرکت دادن شانه‌ها و بالا بردن آرنج‌ها که باعث کاهش تمرکز روی تری‌سپس می‌شود.
• استفاده از وزن بسیار سنگین که منجر به فرم نادرست و کاهش دامنه حرکتی کامل می‌گردد.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات پشت بازو، شانه و آرنج را به خوبی گرم کنید.
• وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید با فرم صحیح ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.
• در طول حرکت، کمر و ستون فقرات خود را صاف و ثابت نگه دارید.