مراحل اجرا

1. ۱.

   دستگاه کابل را روی ارتفاع پایین تنظیم کرده و یک دسته تکی به آن متصل کنید. در فاصله مناسب از دستگاه، به حالت نیمه زانو (لانژ) قرار بگیرید، به طوری که زانوی پای مخالف دستی که دسته را می‌گیرد روی زمین باشد.

2. ۲.

   هسته بدن را سفت کنید، کمر را صاف نگه دارید و دسته کابل را با دست مخالف (دست مقابل زانوی روی زمین) بگیرید. این موقعیت شروع حرکت است.

3. ۳.

   با انقباض عضلات سینه و شانه، دسته کابل را به صورت مورب و کنترل شده به سمت بالا و بیرون (مخالف بدن) بکشید. سپس به آرامی و با حفظ کنترل، دست را به نقطه شروع بازگردانید.

تنفس

• در حین کشیدن کابل به سمت بالا و بیرون عمل بازدم (بیرون دادن نفس) را انجام دهید و در هنگام بازگشت به حالت شروع، عمل دم (داخل کشیدن نفس) را داشته باشید.

اشتباهات رایج

• چرخش بیش از حد کمر یا لگن برای ایجاد حرکت
• استفاده از حرکت ناگهانی و تاب خوردن برای جابجایی وزنه
• قفل کردن آرنج در بالاترین نقطه حرکت

نکات ایمنی

• قبل از تمرین حرکات کششی مناسب برای شانه و سینه انجام دهید.
• برای حفظ تعادل و فرم صحیح، وزن بدن را به طور مساوی توزیع کنید.
• با وزنه سبک شروع کرده و پس از تسلط بر فرم حرکت، به تدریج آن را افزایش دهید.