مراحل اجرا

1. ۱.

   روبروی دستگاه سیم‌کش بایستید و یک سکو یا نیمکت در فاصله‌ای قرار دهید که بتوانید روی آن بنشینید یا زانو بزنید. دسته‌ی مناسب (مانند دسته V) را به کابل متصل کنید.

2. ۲.

   روی سکو قرار بگیرید، پشت را صاف نگه دارید و دسته را با هر دو دست بگیرید. کمی به عقب متمایل شوید تا کابل در حالت کشیده قرار گیرد.

3. ۳.

   با انقباض عضلات پشت، دسته را به سمت پایین قفسه‌ی سینه بکشید، سپس به آرامی و با کنترل به نقطه شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام کشیدن دسته به سمت بدن (فاز مثبت) نفس را بیرون دهید و هنگام بازگشت به حالت شروع (فاز منفی) آرام نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد و تاب خوردن بدن
• گرد کردن یا قوس بیش از حد کمر در حین حرکت
• کشیدن دسته به جای استفاده از عضلات پشت و باز کردن آرنج‌ها به بیرون

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات پشت و شانه‌ها را به خوبی گرم کنید.
• حرکت را با وزنه‌ی سبک شروع کرده و به تدریج افزایش دهید.
• در طول حرکت، ستون فقرات را در حالت طبیعی و خنثی حفظ کنید.