کیک بک خری مورب با کابل

مراحل اجرا

1. ۱.

   دستگاه کابل را روی کمترین ارتفاع تنظیم کرده و قلاب آن را به مچ پای خود (معمولاً پای مخالف دستی که تکیه‌گاه را گرفته) وصل کنید. رو به میز یا تکیه‌گاه بایستید و با دست‌ها به آن تکیه دهید.

2. ۲.

   کمر خود را صاف نگه دارید، شکم را سفت کنید و زانوی پای متصل به کابل را کمی خم نمایید. این حالت شروع حرکت است.

3. ۳.

   با انقباض عضلات باسن، پا را به صورت مورب (یعنی کمی به سمت بیرون بدن) به سمت عقب و بالا ببرید. در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده و سپس با کنترل کامل پا را به موقعیت اولیه بازگردانید.

تنفس

• هنگام عقب بردن پا و انقباض عضلات سرینی، بازدم انجام دهید. در هنگام بازگشت به موقعیت شروع و کشش عضلات، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر (هایپراکستنشن) که فشار را به ستون فقرات منتقل می‌کند.
• استفاده از حرکت ناگهانی و تاب خوردن بدن برای ایجاد نیرو، به جای کنترل حرکت با عضلات هدف.
• کشیدن پا به صورت مستقیم به عقب به جای حرکت مورب، که فعال‌سازی عضلات سرینی را کاهش می‌دهد.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات سرینی و همسترینگ را به خوبی گرم کنید.
• از وزنه‌ای استفاده کنید که بتوانید حرکت را با فرم صحیح و کنترل کامل انجام دهید.
• در طول حرکت، سر و گردن را در راستای ستون فقرات نگه دارید و به جلو خیره شوید.